Ở tuổi ngoài 67, điều quý giá nhất không phải tiền bạc mà là khả năng tự chủ trong sinh hoạt: tự bước xuống giường, tự tắm rửa, tự đi chợ, tự leo vài bậc thềm và tự vui chơi cùng con cháu. Vận động đều đặn chính là chiếc chìa khóa giữ lại những khả năng ấy. Nhưng vận động thế nào cho đúng – đủ – an toàn, và làm sao duy trì khi chiếc ghế bành ngày càng hấp dẫn?

Tin vui là: không cần trở thành vận động viên ở tuổi 70. Chỉ cần đi bộ, đứng lên – ngồi xuống, tập thăng bằng và vận động tay chân nhẹ nhàng là đã đủ để duy trì sức mạnh và sự độc lập. Điều quan trọng nhất là tập vừa sức, tăng dần và biến vận động thành thói quen hằng ngày.

- Đừng đợi đến khi đau yếu mới tập

Hướng dẫn vận động của Chính phủ Úc khuyến nghị người từ 65 tuổi trở lên nên hướng tới:

• 30 phút hoạt động cường độ vừa trong hầu hết các ngày

• Tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày/tuần

• Tập thăng bằng và phối hợp ít nhất 3 ngày/tuần

• Hạn chế ngồi lâu, vận động nhẹ nhiều giờ trong ngày

Nếu lâu nay ít vận động, hãy bắt đầu bằng vài phút mỗi ngày, rồi tăng dần. Người có bệnh tim mạch, tiểu đường, đau khớp, chóng mặt hoặc từng té ngã nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình mới.

Tuổi già không thích những cuộc thi đột xuất; nó thích sự kiên trì có kế hoạch.

- Đi bộ đúng cách – bài tập nền tảng
 

Đi bộ là bài tập dễ nhất, không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở sân nhà, hành lang, công viên hoặc trung tâm thương mại.

Cách thực hành:

• Mang giày vừa chân, đế bám tốt

• Đi thẳng người, mắt nhìn phía trước

• Tay đung đưa nhẹ, bước tự nhiên

• Bắt đầu 5–10 phút, tăng dần khi quen

• Tốc độ vừa phải: nói chuyện được nhưng không hát trọn bài

Nếu đau ngực, hụt hơi bất thường hoặc choáng váng, hãy dừng ngay.

Không cần đi liên tục 30 phút. Có thể chia thành 2–3 lần trong ngày: đi đến hộp thư, đi một vòng sân sau bữa ăn, hoặc rủ bạn cùng đi.

- Đứng lên – ngồi xuống: bài tập nhỏ nhưng lợi ích lớn

Đây là bài tập giúp duy trì khả năng tự đứng dậy khỏi ghế – một kỹ năng quan trọng để sống độc lập.
 

Cách thực hành:

• Chọn ghế chắc chắn, không bánh xe

• Ngồi gần mép ghế, hai chân đặt vững

• Nghiêng người nhẹ về trước

• Đứng lên từ từ, không bật mạnh

• Hạ người xuống chậm rãi

Bắt đầu với 5 lần, tăng dần theo khả năng. Nếu cần, dùng tay vịn để giữ an toàn.

- Tập thăng bằng và sức mạnh chân: nhón gót
 

Té ngã là nỗi lo lớn của người cao tuổi. Tập thăng bằng giúp đứng vững, tự tin và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hành:

• Đứng sau ghế, hai tay vịn nhẹ

• Từ từ nhấc gót lên, dồn trọng lượng vào mũi chân

• Giữ 1–2 giây

• Hạ gót xuống chậm rãi

Bắt đầu với 5 lần, tăng dần khi quen. Không nhún bật, không rướn người, không buông điểm tựa nếu còn
chao đảo.

- Tập dang chân sang bên – tăng sức mạnh hông và thăng bằng
 

Động tác này giúp cải thiện khả năng đứng vững và giảm nguy cơ té ngã.

Cách thực hành:

• Đứng thẳng, tay vịn ghế

• Đưa một chân sang bên trong tầm thoải mái

• Giữ thân mình thẳng, không nghiêng hông

• Đưa chân về vị trí cũ

• Lặp lại với chân còn lại

Bắt đầu 5 lần mỗi chân. Mục tiêu là kiểm soát động tác, không phải đưa chân càng cao càng tốt.
 

- Đừng quên cánh tay – co tay với chai nước

Cơ tay và vai giúp người cao tuổi xách túi nhẹ, làm việc nhà và giữ thăng bằng khi đi lại.

Cách thực hành:

• Ngồi hoặc đứng vững

• Cầm chai nước nhỏ (250–500 ml)

• Giữ khuỷu tay sát thân

• Co tay đưa chai lên gần vai

• Hạ xuống chậm rãi

Bắt đầu 5 lần mỗi tay. Nếu đau vai hoặc tê tay, hãy dừng lại.

- Lịch tập mẫu để không bỏ cuộc

Một lịch tập rõ ràng giúp duy trì thói quen dễ dàng hơn:

Hoạt động gợi ý:

Thứ Hai: Đi bộ 10-15 phút; đứng lên - ngồi xuống; nhón gót

Thứ Ba: Đi bộ; tập thăng bằng có điểm tựa

Thứ Tư: Đi bộ; tập chân và tay nhẹ

Thứ Năm: Đi bộ hoặc làm vườn vừa sức; tập thăng bằng

Thứ Sáu: Đi bộ; đứng lên – ngồi xuống; co tay

Thứ Bảy: Đi dạo cùng bạn bè; tập thái cực quyền phù hợp

Chủ nhật: Đi bộ thư thả; xem lại lịch tuần

Mẹo duy trì:

• Gắn vận động với thói quen có sẵn: đi bộ sau bữa sáng, nhón gót khi chờ nước sôi

• Đặt giày ở nơi dễ thấy

• Treo lịch trên tủ lạnh và đánh dấu mỗi buổi đã tập

• Tập cùng bạn để nhắc nhau

• Bỏ lỡ một ngày không sao – ngày mai tập lại

- An toàn là ưu tiên số một

• Mang giày phù hợp, quần áo thoải mái

• Dọn lối đi khỏi thảm trượt, dây điện

• Luôn có điểm tựa khi tập thăng bằng

• Tránh tập ngoài trời khi quá nóng

• Dừng ngay nếu đau ngực, khó thở, choáng váng

Người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để có chương trình phù hợp.

BBT Dân Việt News