XƯƠNG CỨNG NHỜ COLLAGEN?
Collagen là một loại protein. Một số thực phẩm, chẳng hạn như da động vật và dây chằng rất giàu collagen.Collagen cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Nhiều người mong muốn hỗ trợ sức khỏe làn da, khớp và tóc của mình bằng cách uống thực phẩm bổ sung collagen hàng ngày hoặc thêm bột collagen vào cà phê, trà hoặc sinh tố buổi sáng; nhưng hầu hết không biết collagen thực sự là gì hoặc nó có tác dụng gì trong cơ thể.
Bài viết này sẽ cung cấp thông tin cần biết về collagen, bao gồm collagen là gì, tác dụng của nó trong cơ thể và liệu thực phẩm bổ sung collagen có đáng giá hay không?

Collagen là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Collagen là loại protein cấu trúc dồi dào nhất ở động vật - tạo nên khung xương của các tế bào và mô. Có 28 loại collagen được biết đến - collagen loại I chiếm 90% lượng collagen trong cơ thể người.
Collagen chủ yếu được cấu tạo từ các axit amin glycine, proline và hydroxyproline. Các axit amin này tạo thành ba chuỗi, tạo nên cấu trúc xoắn ba đặc trưng của collagen.

Collagen được tìm thấy trong mô liên kết, da, gân, xương và sụn. Nó cung cấp sự hỗ trợ cấu trúc cho các mô và đóng vai trò quan trọng trong các quá trình tế bào,bao gồm:
   • sửa chữa mô
   • phản ứng miễn dịch
   • giao tiếp tế bào
   • di chuyển tế bào, một quá trình cần thiết để duy trì mô.
Các tế bào mô liên kết được gọi là nguyên bào sợi sản xuất và duy trì collagen. Khi con người già đi, collagen của họ bị phân mảnh, chức năng của nguyên bào sợi bị suy giảm và quá trình sản xuất collagen chậm lại.

Các lựa chọn bổ sung collagen

Cơ thể chúng ta tự nhiên sản sinh collagen, và chúng ta cũng có thể bổ sung collagen thông qua các nguồn thực phẩm như da gà và da cá, cũng như các thực phẩm chức năng bổ sung collagen.
Chúng ta có thể dùng collagen ở dạng bột, viên nang và dạng lỏng như một chất bổ sung hoặc thêm vào đồ uống – cả nóng và lạnh – và các loại thực phẩm như bột yến mạch, sữa chua và các loại viên năng lượng.
Những loại thực phẩm nào giàucollagen?

Collagen có trong tất cả các loài động vật và tập trung ở một số bộ phận nhất định, chẳng hạn như da và khớp.
Dưới đây là một vài ví dụ về thực phẩm giàu collagen:
   • Xương, da và dây chằng của động vật, chẳng hạn như da gà và xương giò heo
   • Một số loại hải sản, chẳng hạn như da cá và sứa
   • Các sản phẩm được làm từ các bộ phận của động vật như xương và dây chằng, bao gồm cả nước hầm xương.

Vì cơ thể chúng ta tự nhiên sản sinh collagen từ các axit amin, chúng ta có thể hỗ trợ sản sinh collagen bằng cách đảm bảo rằng chúng ta ăn đủ lượng protein từ các thực phẩm như gia cầm, cá, đậu và trứng.
Ngoài axit amin, cơ thể chúng ta cần các thành phần dinh dưỡng khác để sản sinh và duy trì collagen. Ví dụ, vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, vì vậy việc có mức vitamin C thấp hoặc thiếu hụt có thể dẫn đến suy giảm sản sinh collagen. Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp hỗ trợ sản sinh collagen khỏe mạnh. Ví dụ, hãy thử các loại trái cây họ cam quýt, ớt, rau xanh và quả mọng.

Việc bổ sung collagen mang lại những lợi ích gì?
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung collagen có thể mang lại một số lợi ích.

Lợi ích tiềm năng cho da
Một đánh giá của 19 nghiên cứu, bao gồm 1,125 người tham gia (95% phụ nữ) trong độ tuổi từ 20 đến 70, cho thấy việc bổ sung collagen thủy phân - phân giải protein thành các mảnh nhỏ hơn - giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn đã cải thiện độ ẩm, độ đàn hồi và nếp nhăn của da so với phương pháp điều trị giả dược.

Lợi ích tiềm năng cho xương
Một nghiên cứu đã xem xét tác dụng của việc bổ sung collagen ở 102 người sau mãn kinh có mật độ khoáng xương (BMD) giảm. Những người dùng 5 gam peptide collagen mỗi ngày trong 1 năm đã có sự gia tăng đáng kể về BMD ở cột sống và xương đùi (xương ở phần trên của chân) so với những người tham gia dùng giả dược. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng BMD của những người tham gia đã tăng 5.79–8.16% ở cột sống và 1.23–4.21% ở xương đùi trong suốt thời gian theo dõi.

Viêm khớp thoái hóa
Việc bổ sung collagen dạng uống có thể giúp cải thiện chức năng và giảm đau ở những người bị viêm khớp thoái hóa (Osteoarthritis - OA).
Một phân tích tổng hợp năm 2024 về các nghiên cứu bao gồm tổng cộng 870 người tham gia cho thấy điểm số chức năng vàđiểm số đau được cải thiện ở nhóm dùng thực phẩm bổ sung collagen dạng uống so với nhóm đối chứng không dùng.Một thử nghiệm lâm sàng năm 2024 với 80 người tham gia bị OA ảnh hưởng đến đầu gối đã cho thấy kết quả tương tự.

Một đánh giá khác năm 2025 về các nghiên cứu đã xem xét tác dụng của việc bổ sung collagen ở những người khỏe mạnh cũng như những người mắc các bệnh lý cơ xương khớp khác nhau. Họ
nhận thấy rằng, việc bổ sung collagen có thể mang lại lợi ích cho cả những người khỏe mạnh thường xuyên tập thể dục và những người bị đau khớp.

Tác dụng phụ của việc bổ sung collagen là gì?
Các thực phẩm bổ sung collagen có độ an toàn tốt và không liên quan đến các tác dụng phụ bất lợi. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường kết hợp collagen với các thành phần khác trong thực phẩm bổ sung. Một số thành phần có thể gây rủi ro cho sức khỏe, chẳng hạn như thảo dược và hàm lượng vitamin cao trong các thực phẩm bổ sung được bào chế để hỗ trợ sức khỏe của da, móng và tóc.
Việc xác định nguồn gốc và độ tinh khiết của collagen cũng có thể khó khăn. Một nghiên cứu đã xác định 59 sản phẩm collagen khác nhau. Trong số đó, nhiều sản phẩm không xác định được nguồn gốc của collagen. Trong số những sản phẩm xác định được nguồn gốc, 17% cho biết đó là cá. Không có sản phẩm nào có cảnh báo dị ứng.
Nếu có thêm khoáng chất và thành phần khác, bất kỳ thành phần nào trong số đó đều có thể tương tác với thuốc kê đơn.

Những cân nhắc khác
Mặc dù có rất ít nghiên cứu về tương tác giữa collagen và thuốc kê đơn, nhưng điều này vẫn có thể xảy ra, vì vậy điều quan trọng là chúng ta nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình nếu dự định bổ sung collagen vào chế độ ăn uống và đang dùng các loại thuốc kê đơn như thuốc làm loãng máu, thuốc chẹn beta (propranolol). Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể ảnh hưởng đến tốc độ đào thải các loại thuốc này ra khỏi cơ thể - khiến chúng kém hiệu quả hơn.

Bổ sung collagen so với protein
Trên thực tế, chúng ta có thể giúp cơ thể sản sinh collagen và duy trì mức collagen khỏe mạnh cũng như mô xương bằng cách đơn giản là bổ sung đủ protein chất lượng cao, vitamin D, canxi, vitamin C và kẽm vào chế độ ăn uống của mình.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với lượng protein nhiều hơn một chút có thể đặc biệt có lợi cho việc duy trì mô cơ và sức khỏe xương khi chúng ta già đi. Để hỗ trợ điều này, hãy thử kết hợp chế độ ăn giàu protein với hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là tập luyện sức mạnh và các bài tập chịu trọng lượng.Các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên tiêu thụ hơn 0.8 gam protein trên mỗi kílô trọng lượng cơ thể cho mục đích này.

Cách ngăn ngừa mất collagen
Không thể ngăn ngừa hoàn toàn sự mất collagen do tuổi tác, nhưng có thể làm chậm quá trình này qua chế độ ăn uống và các yếu tố lối sống khác có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình sản sinh collagen của cơ thể.
Hút thuốc lá và uống quá nhiều rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình sản sinh collagen, cũng như chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung.

Tránh hoặc giảm lượng tiêu thụ một số thực phẩm và đồ uống nhất định trong khi tăng cường tiêu thụ những loại khác có thể giúp hỗ trợ duy trì collagen và sức khỏe tổng thể của da.
Ví dụ, chế độ ăn ít các hợp chất gọi là sản phẩm glycation cuối cùng tiên tiến (advanced glycation end products - AGEs) có thể giúp tăng cường sức khỏe làn da. AGEs là các chất độc tích tụ trong da. Chúng có thể khiến collagen bị cứng lại và làm bất hoạt các protein chịu trách nhiệm sửa chữa collagen.

Theo các nghiên cứu mới và cũ, các loại thực phẩm có hàm lượng AGEs cao nhất bao gồm các sản phẩm thịt chế biến sẵn như xúc xích và thịt xông khói, thực phẩm chiên như khoai tây chiên và gà rán, và thịt nướng.
Ngoài ra, việc tuân theo chế độ ăn giàu protein chất lượng cao và thực phẩm thực vật như trái cây và rau quả, chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ và bảo vệ collagen, cũng có thể giúp bảo vệ lượng collagen dự trữ và ngăn ngừa tổn thương và mất collagen.

Ghi chú:
- Protein, hay còn gọi là chất đạm, là một trong những thành phần dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần. Nó là phân tử sinh học lớn, được cấu tạo từ nhiều axit amin liên kết với nhau, thực hiện nhiều
vai trò quan trọng trong cơ thể như duy trì sức khỏe, xây dựng cơ bắp và tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa. Protein có mặt ở khắp nơi trong cơ thể, từ cơ, xương, da đến tóc và hầu hết các tếbào khác.
- Dây chằng (ligament) là mô liên kết trong cơ thể động vật, có vai trò quan trọng trong việc kết nối các xương với nhau tại các khớp. Dây chằng giúp duy trì tính ổn định của khớp và hỗ trợ các chuyển động trong cơ thể.