VỀ GIÀ HAY NHỨC MỎI GÂN CỐT, TẠI SAO?
Khi chúng ta bước vào lớp người cao tuổi, trên 70 chẳng hạn - vì lời trong Kinh Thánh có chép “Tuổi tác của chúng tôi đến được bảy mươi, còn nếu mạnh khỏe thì đến tám mươi…” (Thi-thiên 90:10a) - những thay đổi thấy rõ ở bề ngoài bao gồm nếp nhăn và vết “đồi mồi” trên da, tóc bạc trên đầu; điều này không ai tránh khỏi và nó cũng không tác động lớn lao gì đến đời sống chúng ta vì “tới tuổi này, ai cũng thế cả”.
Nhưng một khi chúng ta cảm thấy mình đau nhức “xương cốt” ấy là lúc có những thay đổi về tư thế và dáng đi.
Bộ xương cung cấp sự nâng đỡ và cấu trúc cho cơ thể. Khớp là nơi các xương gặp nhau. Chúng cho phép bộ xương linh hoạt để chuyển động. Trong khớp, các xương không tiếp xúc trực tiếp với nhau. Thay vào đó, chúng được đệm bởi sụn trong khớp, màng hoạt dịch xung quanh khớp và dịch khớp.
Cơ bắp cung cấp lực và sức mạnh để di chuyển cơ thể. Sự phối hợp được điều khiển bởi não bộ, nhưng bị ảnh hưởng bởi những thay đổi ở cơ bắp và khớp. Những thay đổi ở cơ bắp, khớp và xương ảnh hưởng đến tư thế và dáng đi, dẫn đến yếu cơ và chuyển động chậm chạp.
Trước đây người ta từng cho rằng những thay đổi ở cơ bắp, xương và khớp cũng không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu hiện nay cho rằng nhiều yếu tố liên quan đến lão hóa là do thiếu vận động, và việc tập thể dục có thể giúp giảm hoặc đảo ngược nguy cơ tàn tật và bệnh mãn tính.
Các bệnh về cơ và xương ở người cao tuổi
Gần một nửa số người Úc trên 75 tuổi mắc một số dạng khuyết tật. Các bệnh thường gặp ảnh hưởng đến cơ và xương, hay hệ thống cơ xương khớp, ở người cao tuổi bao gồm:
• Viêm khớp thoái hóa – sụn trong khớp bị phá vỡ, gây đau và cứng khớp
• Loãng xương bởi xương trở nên mềm do các vấn đề về chuyển hóa vitamin D
• Loãng xương bởi xương mất khối lượng và trở nên giòn. Dễ bị gãy xương hơn
• Viêm khớp dạng thấp – đau nhức các khớp
• Yếu cơ và đau cơ – bất kỳ tình trạng nào nêu trên đều có thể ảnh hưởng đến chức năng hoạt động bình thường của các cơ liên quan.
Những thay đổi liên quan đến tuổi tác ở cơ bắp
Cơ bắp mất kích thước và sức mạnh khi chúng ta già đi, điều này có thể góp phần gây mệt mỏi, yếu cơ và giảm khả năng chịu đựng khi tập thể dục - do một số yếu tố kết hợp với nhau, bao gồm:
• Số lượng sợi cơ giảm và kích thước co lại.
• Mô cơ được thay thế chậm hơn và mô cơ bị mất được thay thế bằng mô xơ cứng.
• Những thay đổi trong hệ thần kinh khiến cơ bắp giảm trương lực và khả năng co bóp.
Những thay đổi liên quan đến tuổi tác ở xương
Xương là mô sống. Khi chúng ta già đi, cấu trúc của xương thay đổi và điều này dẫn đến mất mô xương. Khối lượng xương thấp có nghĩa là xương yếu hơn và khiến người ta có nguy cơ bị gãy xương do va chạm hoặc ngã đột ngột.
Mật độ xương giảm khi chúng ta già đi vì một số lý do, bao gồm:
• Lối sống ít vận động gây ra sự hao hụt xương.
• Thay đổi nội tiết tố - ở phụ nữ, mãn kinh gây ra sự mất khoáng chất trong mô xương. Ở nam giới, sự suy giảm dần dần của hormone giới tính dẫn đến sự phát triển bệnh loãng xương sau này.
• Xương mất canxi và các khoáng chất khác.
Những thay đổi liên quanđến tuổi tác ở khớp
Trong khớp, xương không tiếp xúc trực tiếp với nhau. Chúng được đệm bởi sụn lót các khớp (sụn khớp), màng hoạt dịch xung quanh khớp và chất dịch bôi trơn bên trong khớp (dịch hoạt dịch). Khi già đi, chuyển động khớp trở nên cứng hơn và kém linh hoạt hơn vì lượng dịch bôi trơn bên trong khớp giảm đi và sụn trở nên mỏng hơn. Dây chằng cũng có xu hướng ngắn lại và mất đi một phần tính linh hoạt, khiến khớp cảm thấy cứng.
Nhiều thay đổi liên quan đến tuổi tác ở khớp là do thiếu vận động. Chuyển động của khớp, và "áp lực" liên quan đến chuyển động, giúp giữ cho dịch khớp lưu thông. Việc không hoạt động khiến sụn bị co lại và cứng lại, làm giảm khả năng vận động của khớp.
Hoạt động thể chất có thể giúp ích Tập thể dục có thể ngăn ngừa nhiều thay đổi liên quan đến tuổi tác ở cơ bắp, xương và khớp – và cũng có thể đảo ngược những thay đổi này. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một lối sống năng động và tận hưởng những lợi ích của nó.
Nghiên cứu cho thấy rằng:
• Tập thể dục có thể làm cho xương chắc khỏe hơn và giúp làm chậm tốc độ mất xương.
• Người lớn tuổi có thể tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp thông qua các hoạt động tăng cường cơ bắp.
• Các bài tập thăng bằng có thể giúp giảm nguy cơ té ngã.
• Hoạt động thể chất ở tuổi già có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh loãng xương vì nó làm chậm tốc độ giảm mật độ khoáng xương.
• Các bài tập chịu trọng lượng, chẳng hạn như đi bộ hoặc tập tạ (vừa phải), là loại bài tập tốt nhất để duy trì khối lượng xương. Có ý kiến cho rằng các chuyển động xoay hoặc vặn, trong đó các điểm bám cơ kéo xương, cũng có lợi.
• Người lớn tuổi tập thể dục trong nước (không chịu trọng lượng) vẫn có thể tăng khối lượng xương và cơ so với người lớn tuổi ít vận động.
• Giãn cơ cũng là một cách tuyệt vời khác để giúp duy trì sự linh hoạt của khớp.
Hãy đến gặp bác sĩ gia đình (GP) trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình hoạt động thể chất mới nào. Những ai đã lâu không tập thể dục, là người cao tuổi hoặc mắc bệnh mãn tính (như viêm khớp), bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia sinh lý học thể dục có thể giúp thiết kế một chương trình tập luyện phù hợp và an toàn. Nếu
bị loãng xương, bạn cũng có thể được khuyên nên bổ sung thêm canxi. Đôi khi, cần phải dùng thuốc để điều trị loãng xương. D.V.
