Giấc ngủ được cho là có tác động trực tiếp đến sự đề kháng và bài tiết insulin của cơ thể. Ảnh: AAP

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều và ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Một nghiên cứu mới cho biết nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 gia tăng ở những người ngủ ít hơn 6 tiếng hoặc nhiều hơn 10 tiếng mỗi ngày.

Nghiên cứu được trình bày tại hội nghị hàng đầu thế giới về nghiên cứu nội tiết và chăm sóc lâm sàng ENDO 2023, diễn ra từ ngày 15 - 18 tháng 6 tại Chicago, Illinois, Hoa Kỳ.

Với hơn 7.000 người tham dự, gần 2.000 bài tóm tắt và hơn 200 phiên họp khác, ENDO là hội nghị toàn cầu hàng đầu về nghiên cứu nội tiết và chăm sóc lâm sàng.

Tiến sĩ Wonjin Kim, phó giáo sư tại Trường Y Đại học CHA ở Seoul, Hàn Quốc, đứng đầu nhóm các nhà nghiên cứu. Họ đã kiểm tra dữ liệu từ 8.816 người khỏe mạnh tham gia Nghiên cứu Dịch tễ học và Bộ gen Đại Hàn (Korean Genome and Epidemiology study - KoGES).
 

Những phát hiện mới tập trung vào việc đưa ra các hướng dẫn điều trị để ngăn ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng bao gồm tiểu đường, béo phì, huyết áp cao và bệnh tim mạch.

Nghiên cứu về giấc ngủ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
 

Những người tham gia nghiên cứu đã được chia thành bốn nhóm: những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm, những người ngủ từ 6 đến 7 tiếng mỗi đêm, những người ngủ từ 8 đến 9 tiếng và những người ngủ hơn 9 tiếng.

Họ được theo dõi xuyên suốt 14 năm, trong thời gian này có 18% số người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Đặc biệt những người ngủ hơn 10 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao nhất.

Bên cạnh đó, những người ngủ ít hơn 6 giờ cũng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khá cao.

Giấc ngủ kém chất lượng cũng được chứng minh là một yếu tố nguy cơ chính để dẫn tới bệnh tiểu đường.

Ngủ 7 tiếng mỗi đêm là tốt nhất để giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, theo các nhà nghiên cứu.

Thời lượng và chất lượng giấc ngủ có tác động trực tiếp đến tình trạng kháng insulin và bài tiết insulin của cơ thể.

Nghiên cứu khẳng định điều gì?

Nghiên cứu của nhóm các nhà khoa học Hàn Quốc một lần nữa khẳng định kết quả của các nghiên cứu trước đây cho rằng thời lượng và chất lượng giấc ngủ có tác động trực tiếp đến tình trạng kháng insulin và bài tiết insulin của cơ thể.

Nhóm các nhà nghiên cứu Nam Hàn cho biết “Giấc ngủ kém chất lượng cũng được chứng minh là một yếu tố nguy cơ chính để dẫn tới bệnh tiểu đường.”

Ngủ kém hoặc ngủ ít có thể gây ra lượng đường trong máu cao ở những người mắc bệnh tiểu đường, trong khi cũng làm tăng nguy cơ phát triển tình trạng kháng insulin ở những người không mắc bệnh tiểu đường, Karen Jameson - nhà giáo dục sức khỏe từ Hiệp hội bệnh tiểu đường Úc - khẳng định.

Mẹo để có giấc ngủ chất lượng hơn
 

Tại Úc, gần một nửa (48%) người trưởng thành có ít nhất 2 vấn đề liên quan đến giấc ngủ, theo Viện Y tế Sức khỏe và Phúc lợi Úc (AIHW).

Một phần tư trẻ 12-13 tuổi (27%) và hơn một nửa thanh thiếu niên 16-17 tuổi (52%) được cho là không theo đúng khuyến cáo về giấc ngủ mỗi đêm.

Những người ngủ quá nhiều, ngủ quá ít hoặc ngủ không ngon giấc được khuyên nên trải qua một quá trình theo dõi giấc ngủ để giúp xác định nguyên nhân và phương pháp điều trị hiệu quả.

Sau đây là 6 mẹo đơn giản để có giấc ngủ ngon hơn, do Tiến sĩ Michael Mosley chia sẻ trong chương trình Insight của SBS.

Tập thói quen ngủ - thức đúng giờ
 

Ngủ nên là một thói quen và một phần quan trọng trong đó là thói quen đi ngủ và thức dậy. Hãy quên đi những ngày cuối tuần ‘nằm nướng’ hay thức khuya vào thứ Sáu.

Tiến sĩ Michael Mosley nói “Tôi đi ngủ lúc 11 giờ tối và thức dậy lúc 7 giờ sáng và tôi đặt mục tiêu làm điều đó mỗi ngày trong tuần.”

Thói quen ngủ - thức đúng giờ giúp cơ thể bạn luôn có nhu cầu đi ngủ nhất quán và điều đó mang lại hiệu quả giấc ngủ tốt hơn.

Giường ngủ chỉ dành để ngủ

Giường ngủ của bạn chỉ dành để ngủ và để quan hệ tình dục. Đừng để TV trong phòng ngủ, và đừng đem điện thoại di động vào giường ngủ, nếu không bạn sẽ muốn sử dụng nó.

Vấn đề không phải là do ánh sáng xanh làm bạn khó ngủ, mà là do việc sử dụng các thiết bị điện tử gây kích thích não bộ, vì vậy hãy tránh dùng những thiết bị này trong một giờ trước khi đi ngủ.

Không ăn ngọt vào buổi tối

Giấc ngủ kém chất lượng sẽ trực tiếp dẫn đến việc ăn quá nhiều, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Vì vậy, nên tránh ăn đồ ngọt vào ban đêm. Nếu bạn ngủ ngon hơn, bạn sẽ nhận thấy cảm giác thèm ăn đồ ngọt cũng sẽ giảm bớt.

Không ăn gần giờ ngủ
 

Trên thực tế, bạn nên ngừng ăn hoàn toàn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Các chuyên gia nghĩ rằng điều này giúp chúng ta giữ nhiệt độ cơ thể ở mức thấp.
 

Khi chúng ta đến giờ đi ngủ, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm xuống giúp kích hoạt giấc ngủ. Một bữa ăn khuya được đưa vào dạ dày sẽ làm tăng hoạt động của ruột và nhiệt độ cơ thể bạn sẽ ở mức cao.
 

Vì vậy, việc uống sô cô la hoặc sữa ấm trước khi đi ngủ để ngủ ngon giấc hơn là một hiểu lầm phổ biến.

Tập thể dục vào buổi sáng
 

Bài tập thể dục buổi sáng không chỉ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ mà còn cải thiện chứng lo âu và trầm cảm, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.

Không lạm dụng thực phẩm chức năng
 

Các thực phẩm chức năng không thực sự giúp ích cho giấc ngủ của bạn trong thời gian dài.

Các loại thực phẩm giàu magie gồm trái bơ, rau xanh và các loại hạt. Ảnh: unsplash

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy chất magie có thể giúp người cao tuổi ngủ nhanh hơn, nhưng thay vì dùng thực phẩm chức năng, tốt hơn hết là bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu magie như trái bơ, rau lá xanh và các loại hạt.