Ảnh: Unsplash

AUSTRALIA - Theo Nha Thống kê Úc, khoảng một phần tư người Úc trưởng thành bị thiếu vitamin D ở một mức độ nào đó. Tình trạng thiếu vitamin D có thể gây còi xương (do thiếu canxi) và tăng nguy cơ ung thư ruột, bệnh tim, nhiễm trùng và các bệnh tự miễn.

Nếu bạn đang thiếu vitamin D, bạn có thể cho rằng mình không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời, hoặc không ăn đúng loại thực phẩm giàu vitamin D.

Tuy nhiên, có thể có một lý do khác. Phát ngôn nhân của tổ chức Dietitians Australia, bà Melanie McGrice cho biết màu da của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến mức hấp thụ loại vitamin này.

Melanin (hắc tố) là một chất làm cho da sẫm màu.

Bà McGrice nói “Những người có nhiều hắc tố trong da [có làn da sẫm màu hơn] cần nhiều vitamin D hơn những người khác”.

Nhà xuất bản Y tế Harvard  giải thích rằng melanin dường như “cạnh tranh” với chất khởi động quá trình sản xuất vitamin D của cơ thể.

Kết quả là, những người có làn da sẫm màu cần tiếp xúc với tia UVB nhiều hơn những người da sáng màu để sản xuất một lượng vitamin tương tự.

Các tập tục văn hoá cũng có tác động không nhỏ.

“Những người che phủ da nhiều hơn (họ có thể đeo mạng che mặt vì mục đích tôn giáo) cũng có thể tăng nguy cơ thiếu vitamin D do ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.”

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy ở chợ hoặc siêu thị.

1. Cá

Bà McGrice nói  “Cá hồi là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng và nó cũng là một nguồn cung cấ vitamin D tuyệt vời,”

“Một khẩu phần 100 g cá hồi cung cấp khoảng 526 đơn vị vitamin D quốc tế, chiếm khoảng 135% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của bạn.”

Cá trích, cá mòi và cá ngừ cũng rất giàu vitamin D.

“Cá ngừ, cá mòi và cá trích có 150 đến 200 đơn vị quốc tế vitamin D. Mặc dù hàm lượng này cao nhưng vẫn chưa bằng một nửa cá hồi.”

Tuy nhiên, loại thực phẩm này có một nhược điểm.

“Bạn không thể ăn cá hồi mỗi ngày vì hàm lượng thủy ngân trong nó. Các khuyến nghị nêu rõ rằng bạn chỉ nên ăn cá hai đến ba lần một tuần.”

“Cá hồi có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với các loại cá khác, vì vậy nếu bạn muốn ăn cá hồi ba lần một tuần thì cũng không gặp vấn đề gì. Nhưng tôi khuyên bạn không nên ăn nó mỗi ngày.”

2. Trứng và sữa

Ảnh: Unsplash

Bà McGrice cho biết một quả trứng có khoảng 50 đơn vị vitamin D quốc tế, tương đương với khoảng 10% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Bà nói “Nếu bạn ăn hai quả trứng, bạn sẽ nhận được một lượng vitamin D dồi dào. Nhưng chỉ trứng thôi sẽ không cung cấp đầy đủ lượng vitamin D bạn cần,”

“Sữa là một nguồn vitamin D dồi dào khác. Nó có khoảng 100 đơn vị quốc tế trên mỗi khẩu phần, do đó sẽ cung cấp cho bạn 30% lượng khuyến nghị hàng ngày.”

3. Thực phẩm tăng cường vitamin D

Có một số loại thực phẩm được bổ sung vitamin D trong quá trình sản xuất, bao gồm nước cam, sữa bò, sữa đậu nành, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật.

Nếu bạn chọn ăn thực phẩm tăng cường vitamin D, hãy nhớ kiểm tra xem thực phẩm đó chứa những thành phần nào khác như chất béo, đường và chất phụ gia hay không.

4. Nội tạng

Nội tạng không chỉ mềm hơn các loại thịt khác mà còn cung cấp nhiều vitamin D hơn.

Gan bò là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn tăng mức vitamin D. Tuy nhiên, một bài báo trên tạp chí Advances in Nutrition  cho thấy nồng độ vitamin D cao nhất có thể được tìm thấy trong thận.

5. Nấm

Ảnh: Unsplash

Nấm là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin D nhất.

Bà McGrice nói “Khi nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, chúng chuyển hoá ánh sáng mặt trời thành vitamin D,”.

“Vì vậy, khi chúng ta ăn một loại nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, chúng ta cũng tiêu thụ và hấp thụ hàm lượng vitamin D của nó.”

Bà McGrice ước tính 100 gram nấm trắng đã được phơi dưới ánh sáng mặt trời sẽ chứa hơn 1000 đơn vị vitamin D quốc tế, tương đương với 260% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày.

“Nấm là thực phẩm bạn có thể ăn hàng ngày để đáp ứng nhu cầu vitamin D.”