Để giúp cho cơ thể có khả năng chịu đựng, ít mệt mỏi và khỏe  khoắn hơn, các chuyên gia y tế khuyến khích người lớn tuổi nên thường xuyên tập luyện các bài tập tốt cho tim mạch đều đặn, đúng cách. Việc luyện tập còn giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, từ đó ngăn chặn đáng kể nguy cơ gia tăng của bệnh tim mạch. Tài liệu Hướng dẫn Hoạt động Thể chất dành cho Người Lớn tuổi khuyến nghị nên tập từ 90 đến 120 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần.

Sau đây là các bài tập tim mạch (car- dio exercise) mà một người có thể thực hành ở hầu hết mọi nơi, chẳng hạn như tại nhà, ở công viên hoặc không gian ngoài trời. Ban đầu nên chọn các bài tập phù hợp với thể trạng hiện tại của mình. Khi thể lực được cải thiện, cũng có thể chuyển sang các bài tập khó hơn.

BÀI TẬP CẤP 1

Các bài tập dành cho người mới bắt đầu không yêu cầu kinh nghiệm hoạt động thể chất hoặc huấn luyện đặc biệt. Người tập thường có thể tăng cường độ khi khả năng tim mạch của họ tiến bộ.

Giậm chân tại chỗ

Giậm chân tại chỗ có thể làm tăng nhịp tim. Đứng thẳng người, hai tay đặt xuôi theo thân mình. Từng chân một, nâng cao đầu gối về phía trước rồi hạ xuống

• đồng thời hai tay vung văng theo cùng nhịp với chân – tựa như “nhà binh” giậm chân tại chỗ. Để tăng cường độ, người tập có thể tăng tốc độ giậm chân hoặc nâng cao đầu gối.

Đứng bằng một chân

Bài tập này tác động đến cơ bụng.

• Đứng với hai bàn chân khép lại hoặc cách nhau không quá 7.5 cm.
• Gập nhẹ đầu gối và nâng một chân lên khỏi sàn từ 7.5 đến 15 cm.
• Giữ tư thế này trong 2 đến 3 giây và hạ chân xuống sàn.
• Làm như vậy trong 1 phút.
• Lặp lại cho chân đối diện.

Để tăng độ khó, người tập có thể nâng chân lên cao hơn khỏi sàn hoặc nhảy từ chân này sang chân kia nhanh hơn.

Nhảy theo nhạc

Để thực hiện, hãy nhún nhẹ từ chân này sang chân kia. Đồng thời, vung tay từ bên này sang bên kia. Nhảy theo nhạc sôi động có thể đốt cháy calo.

Xoay cánh tay

Một người có thể thực hiện xoay tay khi ngồi hoặc đứng.

• Cùng một lúc, xoay cánh tay theo chuyển động tròn, theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Động tác có thể giống như bơi bướm hoặc bơi ngửa.
• Nếu bị hạn chế khả năng vận động ở tay, có thể duỗi cánh tay sang hai bên và vẽ những vòng tròn nhỏ.

Thiên thần tuyết (nằm ngửa)

Thực hiện bài tập này khi nằm ngửa trên nên nhà có tác động đến cơ bụng, ngực và vai.

• Nằm ngửa, duỗi hai chân phẳng trên nền.
• Duỗi thẳng hai tay qua khỏi đầu - hơi cong tay về phía tai.
• Từ từ nâng hai tay lên đầu sao cho hai tay chạm vào nhau.
• Hạ tay xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Xoay thân mình

Động tác xoay thân mình tác động lên cơ bụng đồng thời kiểm tra hệ thống tim mạch.

Để tăng cường độ, có thể cầm một vật như bóng tập thể dục hoặc các vật dụng gia đình khác.

• Đứng với hai cánh tay gập lại để ngang ngực, khuỷu tay hướng sang hai bên.
• Xoay người từ thân, xoay sang một bên, sau đó sang bên kia.
• Cũng có thể cong hai tay, các ngón tay chạm vào vai và xoay người sang hai bên.

Nhún thân thể

Nhún thân thể tác động lên cơ đùi, gân kheo (hamstrings), và cơ mông. Vì cần giữ thăng bằng tốt, đây cũng là một cách để tác động lên các cơ trung tâm.

• Giữ hai chân rộng bằng vai và hướng thẳng về phía trước.
• Từ từ ngồi xổm trên không, hông sẽ di chuyển xuống và ra sau.
• Đường cong thắt lưng phải được duy trì và gót chân phải nằm phẳng trên sàn trong suốt thời gian ngồi xổm. Có thể mỗi tay cầm một vật và duỗi thẳng về phía trước.
• Từ từ đứng lên và lập lại trong vòng 3 phút.

BÀI TẬP CẤP 2

Các bài tập cấp 2 nhằm tăng cường độ tập luyện để tim đập nhanh và cơ thể vận động hơn.

Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ là một bài tập đơn giản và hiệu quả để tăng nhịp tim.

Nhảy dây

Nhảy dây trên không yêu cầu người tập phải "vung" một sợi dây nhảy tưởng tượng trên không.

Đứng khép hai chân lại với nhau và nhảy lên xuống trong khi vung tay theo hướng tròn (như đang nhảy dây).

Nhảy bật ngang

Nhảy bật nhảy là một bài tập tim mạch dành cho người mới bắt đầu và có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi.

• Bắt đầu với hai chân đứng thẳng mở rộng bằng hông và hai cánh tay hạ xuống.
• Nâng hai cánh tay lên ngang với vai (duỗi thẳng) cùng lúc khi nhảy ra với hai chân dang rộng.
• Nhảy trở lại vị trí bắt đầu và đặt bàn chân nhẹ nhàng xuống sàn (hoặc mặt đất), đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.

Có thể tăng cường độ bài tập bằng cách nhảy cao hơn hoặc nhanh hơn. Cũng có thể giảm cường độ bằng cách thực hiện các động tác nhảy bật ngang chậm hơn hoặc hẹp hơn.

Ngồi xổm đá chân trước

Bài tập này sẽ thử thách khả năng giữ thăng bằng của người tập bằng cách thêm một cú đá chân đơn vào đỉnh của tư thế ngồi xổm.

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay ở hai bên.
• Gập đầu gối để ngồi xổm xuống.
• Trở lại tư thế đứng và duỗi một chân để thực hiện cú đá chân trước.
• Lặp lại động tác đá chân ở phía bên kia.

Bước lên cầu thang

Một người có thể kết hợp cầu thang vào bài tập bằng cách lên xuống cầu thang nhiều lần.

Đi hai lượt cầu thang và tăng tốc độ nhanh lên có thể thử thách hơn nữa hệ thống tim mạch và cơ chân.

BÀI TẬP CẤP 3

Một người có thể tăng cường độ — tức là tốc độ và số  lần  lặp lại — của bất kỳ bài tập tim mạch nào để chuyển đổi chúng thành các động tác nâng cao.

Nhảy dây

Tăng độ khó của nhảy dây không khí trong các bài tập dành cho người mới bắt đầu đến nhảy dây thật tại nhà.

Một người có thể luân phiên giữa nhảy bằng cả hai chân và nhảy từ chân này sang chân kia.

Nhảy xổm (Squat jump)

Nhảy xổm là một cách để tăng cường độ tác động đến cơ mông, cơ ở đùi, cơ gân kheo và bắp chân.

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng hai bên.
• Gập đầu gối, từ tư thế ngồi xổm, nhảy lên không trung và duỗi hông cho đến khi cơ thể thẳng.
• Tiếp đất nhẹ nhàng

bằng mũi bàn chân, lăn về phía sau để hấp thụ lực sốc ở gót chân.

• Lặp lại bằng cách sử dụng các chuyển động cánh tay khác nhau để điều chỉnh độ khó.

Chùng chân

Bài tập chùng chân (Screamer Lunge) giúp phát triển cơ chân, đồng thời rèn luyện tim mạch.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Đưa chân phải về phía trước và từ từ chùng xuống (tư thế lunge).
• Đẩy chân phải lên để nâng đầu gối phải lên ngang hông (chân trái khụy xuống ở phía sau lưng).
• Đưa chân phải về vị trí ban đầu và lặp lại 5 lần chùng chân (lung) cho mỗi bên.
• Lặp lại cho chân trái.

Leo núi

Bài tập leo núi là một bài tập nâng cao giúp vận động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới.

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, chân phải duỗi ra sau và chân trái gần ngực, các ngón chân chạm đất.
• Giữ hai tay trên mặt đất và hông ngang bằng, nhanh chóng đổi vị trí hai chân.
• Tiếp tục đổi chân.

Ngồi nhổm (Burpee)

Bài tập Burpee là một động tác toàn thân nâng cao giúp tăng cường lưu thông máu.

• Đứng thẳng cách bình thường.

-Từ từ ngồi xuống đồng thời đẩy phần đầu bàn chân lên để đưa đầu gối về phía ngực và bàn tay chạm đất ở tư thế “hít đất”.

-Từ từ nhổm lên và đứng thẳng người lại, vươn hai tay khỏi đầu.

Giun đất

Bài tập Giun đất (Inchworms) là một bài tập toàn thân giúp cải thiện khả năng vận động và kiểm tra sức mạnh của vai.

-Bắt đầu ở tư thế đứng, cúi người xuống và bàn tay chạm nhẹ vào các ngón chân trước khi vươn tay ra ngoài để vào tư thế chống đẩy (giống như hít đất).

-Sau đó bước chân về phía tay và nâng hông lên.

-Kéo chân càng gần tay càng tốt trước khi bước tay ra ngoài để trở về tư thế chống đẩy.

Bài tập tim mạch còn nhiều động tác khó hơn cần có sự hướng dẫn trực tiếp của các chuyên viên vật lý trị liệu./.

(Viết riêng cho Dân Việt News)