MÙA ĐÔNG: ĐỂ CÓ SỨC KHỎE TỐT: - Bữa ăn hàng ngày không nên bỏ qua 3 loại rau họ “Cải”.

Thứ bảy, 12/07/25, 22:51 Australia/Sydney

Đa phần khu vực của Úc châu đang ở thời điểm lạnh nhất trong năm và may mắn thay một số loại rau họ “Cải” lại có nhiều, được bán với giá rẻ gồm cả cải bắc thảo (Chinese cabbage) dùng làm Kim chi - ăn ấm lòng khi mùa Đông giá buốt! Tuyệt vời!

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng các loại cải như bắp cải, cải xoăn, cải bẹ, cải bắc thảo, cải thìa… là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có lợi, tốt cho sức khỏe. Loại rau này có thể giúp bảo vệ chống lại bức xạ, ngăn ngừa ung thư và giảm nguy cơ bệnh tim.

BẮP CẢI THẢO (Chinese cabbage)

Còn có tên gọi khác là bắp cải tây, cải cuốn – thuộc họ cải, có xuất xứ từ Trung Quốc nên người Việt gọi là cải bắc thảo.

Cải thảo được nhiều người yêu thích bởi vị ngọt mát, được dùng để chế biến thành nhiều món ăn ngon.

Bắp cải thảo có giá trị dinh dưỡng cao. Trong 100g cải thảo chứa:

Năng lượng: 13kcal
Carbohydrates: 2.2g
Chất xơ: 1g
Chất béo: 0.2g
Protein: 1.5g
Vitamin A: 89%
Vitamin B-6: 10%
Vitamin C: 75%
Canxi: 11%
Chất sắt: 6%
Magie: 5%
Kali: 5%

Cải thảo đối với sức khỏe

-Phòng chống ung thư

Bắp cải thảo có 14 loại chất chống ung thư. Trong đó có glucosinolate - hợp chất có khả năng chống lại chất gây ung thư hoặc chất thúc đẩy tiến triển của bệnh ung thư vượt trội - (1gram bắp cải thảo có chứa đến 2.31mg glu- cosinolate); cải thảo còn chứa hàm lượng nguyên tố vi lượng phong phú được gọi là mo- lipden - loại chất dinh dưỡng chống ung thư. Đồng thời, cải thảo cũng có thành phần kẽm và selenium - có vai trò nhất định trong việc ngăn chặn quá trình hình thành các khối u trong cơ thể.

-Tốt cho hệ thần kinh trí nhớ

Bắp cải thảo có thể ngăn ngừa chứng giảm trí nhớ.

-Bắp cải thảo hỗ trợ hạ sốt Trong Đông y, cải thảo là một thảo dược mang tính hàn, có thể thanh nhiệt, giải độc, giảm sốt hiệu quả.

-Bổ sung canxi cho cơ thể

Hàm lượng canxi trong bắp cải thảo còn nhiều hơn một số loại sữa và chế phẩm từ sữa. Thường xuyên ăn cải thảo sẽ giúp bổ sung nguồn canxi tự nhiên cho cơ thể.

Chống oxy hóa, loại độc tố Khi sử dụng, không nên vứt bỏ các lá rau già bên ngoài bắp cải thảo bởi chúng có giá trị dinh dưỡng rất cao. Chúng chứa rất nhiều sắc tố diệp lục, có tác dụng chống lão hóa và chống sự sản sinh của các gốc tự do.Trong khi đó, rễ bắp cải thảo đun nước uống sẽ giúp cơ thể thanh nhiệt, làm ẩm, chống khô. Thức uống này thích hợp dùng cho những người có các biểu hiện như nóng sốt, nóng phổi, ho lâu ngày.

-Tác dụng lợi tiểu

Bắp cải thảo có tác dụng lợi tiểu. Đặc biệt, loại rau này rất tốt cho những người bị bệnh viêm bàng quang, viêm đường tiết niệu, tiểu tiện không bình thường, đau buốt.

Các hợp chất đặc biệt trong cải thảo có thể giúp thông tiểu, lợi tiểu và thậm chí là chữa viêm đường tiểu một cách công hiệu.

-Hỗ trợ giảm cân, làm đẹp

Nhờ có lượng khoáng chất vượt trội như: Phốt pho, kali, canxi, sắt, cùng các vitamin A, B, C, E mà cải thảo có thể hỗ trợ tích cực cho quá trình chống oxy hóa và duy trì sự trẻ trung cho làn da phụ nữ.

Trong bắp cải thảo cũng chứa nhiều nước, giúp cung cấp nước cho cơ thể, hỗ trợ giữ ẩm cho da. Ngoài ra, nhờ có nhiều chất xơ tự nhiên, bắp cải thảo giúp cho người ăn thấy no nhanh và no lâu. Hàm lượng calo trong cải thảo lại rất thấp nên đã trở thành một loại thực phẩm được nữ giới yêu thích để đưa vào thực đơn giảm cân mỗi ngày.

Lưu ý khi ăn bắp cải thảo

Người có hội chứng trào ngược dạ dày hoặc khó tiêu, dị ứng với các loại rau họ cải nên cân nhắc trước khi ăn
Tránh ăn cải thảo đã muối chua quá kỹ và để qua đêm vì sẽ dễ bị đau dạ dày
Không nên nấu quá chín, sẽ dễ làm cải mất độ ngọt, giòn và các vitamin sẽ dễ tan ở nhiệt độ cao
Nên bảo quản cải thảo trong ngăn đựng rau chuyên dụng của tủ lạnh.

Nếu không may ăn phải cải thảo bị hư thối có thể sẽ bị các triệu chứng như: chóng mặt, buồn nôn vì có sự xuất hiện của vi khuẩn xâm nhập nên nitrat trong rau sẽ biến thành nitơ có độc gây ngộ độc.

CẢI BẸ XANH (Chinese broccoli)

Cải bẹ xanh có nhiều tên gọi như: cải xanh, cải đắng, cải canh, cải cay…- tên khoa học là Brassica juncea (L.); có màu xanh, vị đắng nhẹ, cay mạnh; thường dùng nấu canh, luộc hoặc xào, dùng làm rau sống ăn kèm.

Cải bẹ xanh có lượng calorie thấp nhưng lại nhiều chất xơ cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, chúng là nguồn cung cấp vitamin C và K dồi dào.

1 chén (56 gram) cải bẹ xanh có thành phần dinh dưỡng như sau:

Năng lượng: 15kcal

Protein: 2g

Chất béo: <1g

Chất xơ: 2g

Đường: 1g

Sắt: 4-5% DV

Magie: 4-5% DV

Canxi: 4-5% DV

Kali: 4-5% DV

Kẽm: 4-5% DV

Đồng : 10% DV

Phốt pho: 4-5% DV

Vitamin B1, B2, B3: 4-5% DV

Vitamin A: 9% DV

Vitamin C: 44% DV

Vitamin E: 8% DV

Vitamin B: 66% DV

Folate: 4-5% DV

Vitamin K: 120% DV

DV: Lượng cần hàng ngày

Cải bẹ xanh đối với sức khỏe

-Nguồn vitamin K tuyệt vời

Cải bẹ xanh chứa một lượng vitamin K lớn, đủ cho nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. Nếu cơ thể thiếu hụt vitamin K sẽ dễ dẫn đến chứng không đông máu hoặc gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim và loãng xương; suy giảm chức năng não, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

-Giúp tăng cường hệ miễn dịch

Do cải bẹ xanh chứa một lượng vitamin C dồi dào nên sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đầy đủ vitamin C khi bị cảm lạnh và cúm sẽ giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh thành viêm phổi và nhiễm trùng phổi.

Ngoài ra, vitamin A trong cải bẹ xanh cũng giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và phân chia của các tế bào T. Đây là loại tế bào bạch cầu cần thiết để giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng.

-Giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

Cải bẹ xanh có các hợp chất kiềm chế cholesterol giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nếu ăn cải bẹ xanh thường xuyên sẽ gián tiếp hỗ trợ tim,

-Ngăn ngừa ung thư

Cải bẹ xanh có chứa một nhóm hợp chất thực vật được gọi là glucosinolates, giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương DNA và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư.

-Giúp mắt sáng khỏe

Cải bẹ xanh có chứa 2 hợp chất là lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ võng mạc không bị oxy hóa, cũng như lọc được ánh sáng xanh có khả năng gây hại cho mắt.

Lưu ý khi ăn cải bẹ xanh

Ăn nhiều có thể gây ra một số phản ứng đối với một số người như gây trở ngại cho các loại thuốc làm loãng máu.
Cải bẹ xanh có chứa oxalat có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận nếu tiêu thụ một lượng lớn. Vì thế, người có nguy cơ cao bị sỏi thận không nên ăn loại cải bẹ xanh.

BÔNG CẢI XANH (Broccoli)

Bông cải xanh là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

1 chén (90 g) bông cải xanh tươi gồm:

Lượng calo: 35
Protein: 2.3 g
Đường: 5.6 g
Chất xơ: 2.2 g
Chất béo: 0.3 g
Vitamin C: 91%
Vitamin K: 77% DV
Folate (B9): 15% DV cùng một lượng nhỏ kali, magiê, sắt và canxi.

Bông cải xanh đối với sức khỏe

-Nguồn vitamin và các hợp chất sinh học

Một trong những lợi ích lớn nhất mà bông cải xanh mang lại chính là hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ và một số hợp chất sinh học rất tốt cho sức khỏe gồm vitamin C, A, K, B9 (Folate) và một số khoáng chất như Kali, Phốt-pho và Selen.

-Chứa những chất chống oxy hóa

Những chất chống oxy hóa gtrong bông cải xanh giúp bảo vệ các tế bảo khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra, giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh lý - lucoraphanin, chuyển hóa thành sulforaphane ở hệ tiêu hóa và có tác dụng chống oxy hóa, làm giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, giảm stress (cần thêm thời gian nghiên cứu để chứng minh có lợi trên cơ thể người).

Lutein và zeaxanthin cũng là những hợp chất chống oxy hóa có trong bông cải xanh có tác dụng bảo vệ những tế bào mắt khỏi tổn thương oxy hóa

-Giúp giảm hiện tượng viêm trong cơ thể

Một nghiên cứu ở những đối tượng sử dụng thuốc lá cho thấy những người ăn bông cải xanh giảm hiện tượng viêm.

-Chống lại một số bệnh ung thư

Bông cải xanh đã được nghiên cứu cho thấy tác dụng giảm nguy cơ ung thư ở một số cơ quan như ung thư vú, tuyến tiền liệt, dạ dày, thận, bàng quang.

-Tăng khả năng kiểm soát đường huyết

Sử dụng bông cải xanh có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn ở những bệnh nhân tiểu đường. Tình trạng đề kháng insulin được cải thiện đáng kể. Nguồn chất xơ từ bông cải xanh cũng giúp làm giảm lượng đường trong máu.

-Giúp nâng cao sức khỏe tim mạch

Ăn bông cải xanh không chỉ làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride và LDL cho- lesterol mà còn tăng nồng độ HDL cholesterol có lợi - giúp loại bỏ các nguy cơ về bệnh tim mạch cũng như xơ vữa mạch máu.

-Giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và giảm táo bón

Việc sử dụng nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa có trong bông cải xanh giúp bảo vệ hàng rào lợi khuẩn và ổn định chức năng của hệ tiêu hóa - làm mềm phân hơn, dễ đại tiện và phòng ngừa táo bón.

-Cải thiện sa sút trí tuệ và tăng cường chức năng não bộ

Một nghiên cứu trên 960 người lớn tuổi sử dụng bông cải xanh hàng ngày giúp cải thiện trí nhớ và giảm hiện tượng lão hóa của hệ thần kinh.

Ngoài ra, việc ăn bông cải xanh thường xuyên cũng giúp làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường hệ miễn dịch thông qua tác dụng của vitamin C đồng thời giúp bảo vệ sức khỏe răng miệng hiệu quả. Bông cải xanh cũng giúp bảo vệ hệ thống xương khớp vì bông cải xanh chứa phốt pho, kẽm, vitamin A và C; hợp chất sulforaphane có trong bông cải xanh cũng giúp ngăn ngừa viêm xương khớp.

Việc sử dụng bông cải xanh giúp tăng lượng folate giúp thai phụ dự phòng được các dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Bông cải xanh còn giúp bảo vệ da khỏi tổn thương từ ánh nắng mặt trời nhờ các hợp chất chiết xuất từ bông cải xanh làm giảm phát triển ung thư da do tia UV.

Tóm lại, bông cải xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe Tuy nhiên, cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau để có một chế độ ăn hợp lý và tốt cho sức khỏe./.

(N.R.)