Một ngày có ba bữa ăn đó là thói quen ăn uống cơ bản đối với hầu hết dân tộc trên thế giới ngoại trừ ở những nơi không có đủ thực phẩm để ăn.

Ăn ba bữa là cách đơn giản nhưng hiệu quả để đảm bảo cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và đều đặn để hoạt động tối ưu. Ăn uống đều đặn rất quan trọng để duy trì lượng đường trong máu ổn định cho sức khỏe tổng thể.

Một nghiên cứu phối hợp giữa Đại học Khoa học và Công nghệ Hoa Trung (Trung Quốc) và Đại Tiểu bang Iowa (Hoa Kỳ), thực hiện trên 24,000 người vào năm 2022 cho thấy: bỏ bất kỳ một bữa ăn nào trong ngày cũng đều ảnh hưởng xấu cho sức khỏe và tuổi thọ.

Người chỉ ăn mỗi ngày một bữa có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 30%, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch tăng 83%.

Người ăm mỗi ngày hai bữa có nguy cơ tử vong tăng 7%, do bệnh tim mạch tăng 10%.

Tổng thống Mỹ Donald Trump, 78 tuổi, có sở thích ẩm thực rất đặc biệt khi đãi các thượng khách tại Tòa Bạch Ốc là mỗi lần mỗi thực đơn khác nhau; nhưng ông không bao giờ bỏ qua bữa ăn nào trong ngày. Thời gian tranh cử, ông Trump có thể ghé lại KFC ăn gà rán hay MacDonalds xơi bánh mì kẹp thịt nướng, trứng chiên. Ông cho rằng ăn như vậy có tính cách bất ngờ nên tránh bị đầu độc nhưng vẫn giúp cơ thể đủ chất bổ dưỡng để làm việc liên tục.

Việc ăn uống thất thường, lúc no lúc đói, lúc dồn vào bụng căng phồng, lúc lại để bụng xẹp chẳng những gây tổn hại cho dạ dày mà còn tệ cho hệ miễn dịch – khoảng 70% hoạt động miễn dịch của cơ thể diễn ra tại đường ruột, nơi tập trung nhiều tế bào miễn dịch và vi khuẩn có lợi.

Không nên bỏ bữa ăn nhưng đồng thời phải bao gồm đầy đủ chất bổ dưỡng và ăn ngon miệng.

Được biết, hệ miễn dịch tại ruột làm việc theo nhịp sinh học ngày đêm, phụ thuộc vào thời gian ăn uống.

Ăn đúng khung giờ sáng, trưa, chiều giúp kích hoạt đúng lúc các phản ứng miễn dịch. Bỏ bữa làm hệ miễn dịch đường ruột “bối rối” khiến trạng thái hoạt động thấp.

Ăn uống thất thường dễ dẫn đến rối loạn, tăng nguy cơ viêm mãn tính và giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng, từ đó làm suy giảm sức đề kháng toàn thân.

Theo hướng dẫn về dinh dưỡng, năng lượng hấp thụ trong ngày nên phân bố như sau:

Bữa sáng: 25% - 30%

Bữa trưa: 30% - 40%

Bữa tối: 30% - 35%

Lượng năng lượng trung bình hàng ngày của người trưởng thành để duy trì cân nặng khỏe mạnh là khoảng 8,700 kilojoule (kJ), tương đương khoảng 2,080 kilocalories (kcal). Tuy nhiên, đây chỉ là mức trung bình, nhu cầu của mỗi người có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và thành phần cơ thể.

Không nên bỏ bữa ăn nhưng đồng thời phải bao gồm đầy đủ chất bổ dưỡng và ăn ngon miệng.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu bao gồm:

Hoạt động thể chất: Những người năng động hơn cần nhiều năng lượng hơn.

Tuổi tác: Trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển cần nhiều năng lượng hơn người lớn.

Cấu tạo cơ thể: Những người có khối lượng cơ bắp lớn hơn thường có nhu cầu năng lượng cao hơn.

Mang thai và cho con bú: Những giai đoạn này làm tăng nhu cầu năng lượng.

Với một người ở độ tuổi 60 – 70 và BMI trong khoảng

18.5 – 25.0, mỗi ngày trung bình cần 35kCal/kg. Người trẻ tuổi tỷ lệ này cao hơn và người lớn tuổi thấp hơn (dưới 50 có thể 43kCal/kg, trên 70 có thể 32kCal/kg).

Với người Việt, theo thói quen, bữa tối là bữa ăn chính. Đây là bữa ăn cuối cùng trong ngày, quan trọng hơn cả vì qua đó cơ thể được bổ sung chất dinh dưỡng sau một này dài.

Một bữa tối cân đối cung cấp cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa và xây dựng mô, cải thiện quá trình tiêu hóa và khuyến khích giấc ngủ chất lượng.

Bữa tối được xem là lành mạnh nên cung cấp cân bằng chất dinh dưỡng - carbohydrates, protein và chất béo - cũng như các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein chất lượng trong bữa ăn tối đảm bảo nguồn cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này thúc đẩy hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, cải thiện quá trình tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.

Khi nói đến carbohydrat, hãy dùng cơm gạo nâu có thể cung cấp năng lượng ổn định và giữ cảm thấy no lâu hơn. Những loại ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu chất xơ, giúp quá trình tiêu hóa và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Gia vị dùng trong khi biến chế thức ăn cũng không nên bỏ qua vì có thể tăng cường hương vị của bữa ăn mà không thêm vào lượng calo hoặc natri quá mức.

Đồng thời việc khám phá các phương pháp nấu ăn khác nhau cũng tạo cho một bữa ăn thêm hấp dẫn vừa đầy đủ dinh dưỡng vừa khoái khẩu. Hãy nhớ, một bữa tối lành mạnh không chỉ nuôi dưỡng cơ thể chúng ta mà còn làm hài lòng giác quan vị giác, biến nó thành một trải nghiệm thực sự thú vị và sẽ cho ta có được một giấc ngủ ngon.

Ăn uống gì tối nay chưa hẳn là quan trọng mà ăn uống gì để cung cấp đủ chất tố dinh dưỡng cần thiết và nấu nướng thế nào cho ngon miệng cũng như đừng tốn quá nhiều tiền, nhiều công sức… ấy mới thực là quan trọng./.

(Viết riêng cho Dân Việt News)