Nói tới chuyện nấu ăn thông thường trong gia đình, nhiều người cho rằng “nhất nướng, nhì chiên, tam xào, tứ hấp” xếp thứ tự theo hương vị và độ hấp dẫn của món ăn. Trong khi đó các chuyên gia dinh dưỡng lại cho rằng bất luận nấu thế nào cũng phải giữ được vitamin và khoáng chất trong thực phẩm vì chúng là những thứ cần thiết cho cơ thể.

Trong việc nấu nướng, tương tự như người Việt, người Úc có các cách biến chế thực phẩm để dùng gồm:

• Ăn sống (Raw food)
• Luộc (Boiling)
• Chiên chảo/Xào (Pan frying/Sauteing)
• Hấp (steaming)
• Nướng (Baking, trong lò nướng)
• Nướng trên vỉ (Grilling)
• Rang (Roasting)

Người Úc cho rằng cách nấu ăn không chỉ làm cho thức ăn ngon và đẹp mắt mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của người ăn. Các phương pháp nấu ăn được chú trọng đến giá trị dinh dưỡng, hương vị, kết cấu và hình thức của thức ăn. Một số phương pháp nấu ăn có thể tăng cường lợi ích của một số loại thực phẩm nhất định, trong khi những phương pháp khác có thể làm giảm chúng hoặc thậm chí tạo ra các chất có hại.

Chuyên gia dinh dưỡng mô tả phương pháp nấu ăn phổ thông dưới đây, cùng kèm theo giải thích lý do tại sao nó lại phổ biến; liệt kê ưu và nhược điểm của từng quy trình nấu ăn và đưa ra một số mẹo để tăng cường phương pháp nấu ăn về mặt sức khỏe và dinh dưỡng; chúng ta cùng tham khảo.

ĂN SỐNG

Thực phẩm để vậy ăn sống, không được nấu chín hoặc nấu ở nhiệt độ rất thấp (dưới 40 độ C), sẽ giữ được hàm lượng enzyme tự nhiên, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và hóa chất thực vật cao hơn so với ăn chin vì những thứ này bị phá hủy bởi nhiệt.

Hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất có nguồn gốc thực vật đều có thể được tiêu thụ ở dạng sống, bao gồm trái cây, rau tươi, ngũ cốc nảy mầm, các loại hạt, các loại đậu, thảo mộc, rau sống (gia vị), rong biển, thực phẩm lên men và một số loại cá.

Tại sao phổ biến?

Việc tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm sống rất phổ biến đối với những người muốn theo chế độ ăn tự nhiên, hữu cơ và thuần chay. Đây là một trong những hình thức chế biến thực phẩm lành mạnh tốt nhất và được cho là thúc đẩy giảm cân, giải độc, tiêu hóa, miễn dịch và năng lượng.

Ưu và nhược điểm của thực phẩm ăn sống

Ưu điểm:

• Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, enzyme và hóa chất thực vật hơn thực phẩm nấu chín.
• Ngăn ngừa sự hình thành các chất hóa học dễ bay hơi có hại, chẳng hạn như hydrocarbon thơm đa vòng, acrylamide và amin vòng dị vòng được tạo ra khi nấu ở nhiệt độ cao.
• Rút ngắn thời gian chế biến một số loại thực phẩm.
• Liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn, mức cho- lesterol toàn phần thấp hơn, cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần tốt hơn.[1]
• Cải thiện vệ sinh răng miệng và sức khỏe răng miệng.[2]

Nhược điểm:

• Giảm khả năng tiêu hóa, đặc biệt đối với những người có lượng axit dạ dày thấp, thiếu hụt enzyme hoặc rối loạn đường ruột.
• Thiếu hụt dinh dưỡng tiềm ẩn, chẳng hạn như protein, sắt, kẽm, canxi, vitamin B12 và iốt có nhiều hơn trong thực phẩm nấu chín.
• Mật độ khoáng chất trong xương thấp hơn.
• Thực phẩm có thể bị nhiễm thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ, nấm và độc tố không được loại bỏ bằng cách rửa hoặc gọt vỏ.
• Thực phẩm có thể dễ bị nhiễm trùng nếu để quá lâu.

• Mẹo để tăng cường lợi ích của thực phẩm thô
• Chọn sản phẩm hữu cơ, tươi và theo mùa để tránh dư lượng hóa chất và tối đa hóa hàm lượng dinh dưỡng.
• Ngâm giá đỗ, lên men ngũ cốc, đậu, hạt và hạt giống để cải thiện khả năng tiêu hóa, khả dụng sinh học và hương vị của chúng.
• Sử dụng máy xay sinh tố, máy chế biến thực phẩm, máy ép trái cây, máy sấy hoặc máy cắt xoắn ốc để tạo ra các kết cấu và hình dạng khác nhau.
• Thêm các loại thảo mộc thô, gia vị không chiếu xạ, nước chanh, giấm hoặc dầu lành mạnh để tăng cường hương vị và dinh dưỡng của thực phẩm thô.

LUỘC

Đây là hình thức đặt thực phẩm trong nước hoặc chất lỏng khác rồi đun sôi tới 100 độ C. Phương pháp nấu ăn này thường được sử dụng để chế biến rau, mì ống, gạo và các loại ngũ cốc khác, trứng, thịt, cá, món hầm và súp.

Tại sao phổ biến?

Luộc dễ dàng, nhanh chóng và tiện lợi. Phương pháp này không yêu cầu bất kỳ thiết bị hoặc    kỹ năng đặc biệt nào và có thể thực hiện với số lượng lớn. Thực phẩm dai hoặc nhiều xơ được làm mềm khi đun sôi, và hương vị cũng như chất dinh dưỡng cũng có thể dễ dàng được chiết xuất từ xương và thảo mộc theo cách này.

Thực phẩm luộc có tốt cho sức khỏe không?

Thực phẩm luộc không được coi là tốt cho sức khỏe như các phương pháp nấu ăn thấm nước khác, vì dễ bị loại bỏ, hoặc làm giảm một số chất dinh dưỡng, bao gồm protein, khoáng chất và vi- tamin trong thực phẩm. Một số chất dinh dưỡng còn lại bị biến đổi về mặt hóa học theo cách tương tự như các phương pháp nấu ăn bằng dầu. Luộc thực phẩm có lợi cho sức khỏe khi xét về mặt cải thiện khả năng tiêu hóa và loại bỏ lớp vỏ rau không mong muốn (chần), tuy nhiên, có những phương pháp nấu ăn khác, chẳng hạn như hấp, mang lại những lợi ích tương tự trong khi vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

Ưu và nhược điểm của luộc

Ưu điểm:

• Tiêu diệt các vi sinh vật có hại có thể gây ngộ độc thực phẩm hoặc hư hỏng.
• Giảm hàm lượng chất béo và muối trong thực phẩm bằng cách để ráo hoặc hớt bọt chất lỏng.
• Giữ nguyên hình dạng và màu sắc của thực phẩm, đặc biệt là nếu chần hoặc ngâm trong nước lạnh (ngay sau khi vớt thực phẩm ra khỏi nước sôi).

Nhược điểm:

• Các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B và kali, bị rò rỉ vào chất lỏng.
• Làm loãng hương vị và mùi thơm của thực phẩm, đặc biệt là nếu nấu quá chín hoặc không nêm gia vị.
• Làm thực phẩm bị nhão, hoặc nhạt nhẽo, nhất là khi nấu trong nước thường.

Mẹo trong cách luộc

• Sử dụng một lượng nước (hoặc chất lỏng) tối thiểu để giảm thiểu mất chất dinh dưỡng và pha loãng hương vị.
• Thêm muối, giấm, nước cốt chanh, rượu, nước dùng, nước luộc hoặc thảo mộc vào nước (hoặc chất lỏng) để tăng hương vị và dinh dưỡng của thực phẩm.
• Nấu thực phẩm trong thời gian ngắn nhất có thể để giữ nguyên kết cấu và chất lượng của thực phẩm.
• Giữ lại chất lỏng nấu ăn để sử dụng làm nước dùng cho súp, nước sốt hoặc nước thịt.

(Theo Báo Nam Úc savietnews.com.au)

(Còn phần hai)