RANG (Roast)
Người Úc gọi cách làm chin thực phẩm này là Roast, nhưng người Việt có ba hình thức của Roast: Rang hay áp chảo hoặc nướng trong lò đều là Roast; đây là hình thức làm chín thực phẩm trong lò nướng hoặc trong chảo trên lửa mở ở nhiệt độ cao (thường từ trên 180 độ C trở lên) và thường không dùng đến dầu, bơ hay mỡ. Phương pháp này được sử dụng đối với các loại thịt, cá, rau, trái cây, các loại hạt như điều, đậu phọng và hạt mịn như mè.
Tại sao phương pháp này lại phổ biến?
Rang (Roast) được ưa chuộng vì nó tạo ra lớp vỏ giòn, nâu và có màu caramel trên bề mặt thực phẩm, giúp tăng cường hương vị, kết cấu và vẻ ngoài của thực phẩm. Độ ẩm và độ mềm của thực phẩm cũng được giữ lại, giúp dễ dàng tạo ra nước sốt đậm đà và thơm ngon từ nước nhỏ giọt. Rang có thể nhanh hơn nướng do sử dụng nhiệt độ cao hơn.
Rang có lành mạnh không?
Rang không phải là phương pháp nấu ăn lành mạnh, có điểm tương đồng với cả nướng trong lò
và nướng vỉ. Hầu hết các nghiên cứu đều báo cáo rằng thực phẩm rang mất đi một lượng lớn giá trị dinh dưỡng và tạo ra nhiều chất có hại (từ phần cháy của lớp ngoài thực phẩm).
Ưu và nhược điểm của rang
Ưu điểm:
-Tăng khả năng cung cấp một số chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lycopene trong cà chua và be- ta-carotene trong cà rốt, bằng cách phá vỡ thành tế bào của thực phẩm.
-Giảm khả năng thực phẩm bị nhiễm khuẩn.
-Tạo ra một bữa ăn thỏa mãn và thoải mái với ít sự giám sát và công sức.
Nhược điểm:
-Phá hủy các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B và fo- late, bằng cách tiếp xúc thực phẩm với nhiệt độ cao trong thời gian dài.
-Sản xuất các chất có hại, chẳng hạn như acryl- amide, amin dị vòng và hydrocarbon thơm đa vòng, bằng cách tiếp xúc thực phẩm với nhiệt độ cao và không khí khô.
-Tăng hàm lượng chất béo và calo trong thực phẩm lượng chất béo được giữ lại trong thực phẩm.
Mẹo để tăng cường quá trình rang
-Chọn các phần thịt nạc hoặc cá và cắt bỏ bất kỳ phần mỡ hoặc da nào có thể nhìn thấy trước khi rang.
-Sử dụng giá hoặc khay nướng có nắp để mỡ chảy ra và ngăn thực phẩm bị khô.
-Ướp, chà xát hoặc rưới lên thực phẩm các loại gia vị, nước cốt chanh, giấm hoặc rượu để tăng thêm hương vị và độ ẩm, đồng thời giảm sự hình thành các chất có hại.
-Nướng thực phẩm ở nhiệt độ thấp hơn (dưới 180 độ C) và trong thời gian ngắn hơn để giữ nguyên chất dinh dưỡng và chất lượng của thực phẩm.
CHIÊN/XÀO
Xào hoặc rán chảo là một kỹ thuật nấu ăn trong đó thực phẩm được nấu ở nhiệt độ cao với lượng dầu hoặc mỡ tối thiểu. Thực phẩm được nấu bằng cách chiên chảo hoặc xào thường bao gồm thịt heo, bò, thịt gà, cá, trứng, đậu phụ và rau.
Xào có lành mạnh không?
Xào có thể là cách nấu thịt lành mạnh nhất, miễn là sử dụng dầu ăn lành mạnh với lượng vừa phải. Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm chiên chảo cải thiện khả năng cung cấp protein như albumin và có thể lành mạnh hơn một chút so với luộc và rang.
Tại sao lại phổ biến?
Chiên chảo hoặc xào rất phổ biến vì nó tạo ra lớp vỏ vàng, giòn và đậm đà trên bề mặt thực phẩm, giúp tăng hương vị, kết cấu và vẻ ngoài. Nó cũng giúp giữ lại nước thịt và chất dinh dưỡng của thực phẩm và tạo ra nước sốt thơm ngon từ nước thịt chảy ra.
Ưu và nhược điểm của xào/chiên
Ưu điểm:
-Cải thiện khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K, và một số carotenoid bằng cách thêm dầu hoặc chất béo vào thực phẩm.
-Giảm thời gian nấu và mức tiêu thụ năng lượng, vì chỉ cần một lượng nhỏ dầu hoặc chất béo và nhiệt độ cao.
-Phương pháp này rất linh hoạt vì có thể sử dụng cho nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như xào dậu rau, trứng tráng, bằng cách sử dụng các nguyên liệu và gia vị khác nhau.
Nhược điểm:
-Tăng hàm lượng calo và chất béo trong thực phẩm, đặc biệt là nếu sử dụng quá nhiều dầu hoặc chất béo – rất tai hại nếu dầu hoặc chất béo được tái sử dụng.
-Sản xuất các chất có hại, chẳng hạn như acryl- amide, amin dị vòng và hydrocarbon thơm đa vòng, bằng cách tiếp xúc thực phẩm với nhiệt độ cao và dầu hoặc chất béo.
-Giảm chất lượng và độ an toàn của dầu hoặc chất béo, đặc biệt là nếu dầu hoặc chất béo bị đun nóng quá mức, bị đốt cháy hoặc tái sử dụng.
Mẹo để tăng cường khả năng chiên/xào bằng chảo
-Chọn dầu hoặc chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng hoặc dầu bơ và sử dụng chúng một cách tiết kiệm. Tránh dùng bơ thực vật, mỡ heo hoặc mỡ cừu vì chúng có hàm lượng chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa cao.
-Sử dụng chảo chống dính hoặc chảo gang được tẩm ướp kỹ sẽ giúp giảm lượng dầu hoặc chất béo cần thiết. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế không phải lúc nào cũng khuyến nghị sử dụng chảo chống dính. Mặc dù không có dữ liệu kết luận, một số nghiên cứu cho thấy khi đun nóng ở nhiệt độ rất cao, lớp phủ trên chảo chống dính sẽ giải phóng các hóa chất độc hại có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.
-Đun nóng dầu hoặc chất béo cho đến khi nóng nhưng không bốc khói và cho thức ăn vào thành một lớp mà không làm quá đầy chảo. Lật thức ăn thường xuyên và nấu cho đến khi chín.
-Thấm bớt dầu hoặc mỡ thừa từ thực phẩm vào khăn giấy và đổ bỏ dầu hoặc mỡ sau mỗi lần sử dụng.
-Làm sạch chảo bằng nước, rượu, giấm hoặc nước trái cây và cạo sạch các phần cháy nâu ở đáy chảo.
HẤP
Nấu thực phẩm bằng hơi nước sinh ra từ nước sôi hoặc chất lỏng khác được gọi là hấp. Các loại thực phẩm chính được nấu bằng cách hấp thường là rau, cá, bánh bao, hắc cảo và gạo.
Tại sao phương pháp này lại phổ biến?
Hấp phổ biến vì đây là một trong những phương pháp nấu ăn lành mạnh nhất, đặc biệt là khi chế biến rau, vì nó giữ nguyên màu sắc, hương vị, kết cấu và chất dinh dưỡng tự nhiên của thực phẩm. Hấp cũng giúp giữ độ ẩm và độ mềm của thực phẩm và ngăn ngừa sự hình thành các chất có hại.
Ưu và nhược điểm của hấp
Ưu điểm:
-Giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B và kali, nếu không sẽ bị mất trong quá trình đun sôi hoặc các phương pháp nấu ăn khác.
-Ngăn ngừa quá trình oxy hóa và phân hủy một số chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin E, polyphenol và glucosinolate, nếu không sẽ bị hư hỏng do nhiệt hoặc không khí.
-Giảm nhu cầu thêm dầu, mỡ, muối hoặc gia vị vì nó làm tăng hương vị và mùi thơm tự nhiên của thực phẩm.
Nhược điểm:
-Có thể tốn thời gian và năng lượng, vì cần nhiều nước hoặc chất lỏng và thời gian nấu lâu.
-Có nguy cơ làm cho bữa ăn trở nên nhạt nhẽo và nhàm chán, đặc biệt là nếu thức ăn không được nêm nếm hoặc không kết hợp với nước sốt.
-Khó kiểm soát thời điểm thức ăn chín kỹ (nếu không có thiết bị như nồi áp suất), vì điều này phụ thuộc vào kích thước, hình dạng và độ đặc của thức ăn cũng như lượng và loại chất lỏng được sử dụng.
Mẹo để tăng cường hấp
Một số mẹo để tăng cường hấp là:
-Sử dụng giỏ hấp, nồi hấp tre hoặc rây lọc có lỗ để giữ thức ăn ở trên nước sôi hoặc chất lỏng, và đậy nắp nồi kín để giữ hơi nước.
-Cắt thức ăn thành từng miếng đồng đều để đảm bảo thức ăn chín đều và xếp thức ăn thành một lớp duy nhất mà không chồng lên nhau để hơi nước có thể lưu thông.
-Nêm thức ăn bằng thảo mộc, gia vị, vỏ chanh, tỏi, gừng hoặc nước tương trước hoặc sau khi hấp để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.
-Sử dụng nước, nước dùng, nước luộc, rượu, nước ép, trà hoặc sữa làm chất lỏng hấp để truyền các hương vị và mùi thơm khác nhau cho thức ăn.
(Xin xem tiếp kỳ sau)
