Làm thế nào bạn có thể tránh bị kiệt sức trước khi kỳ nghỉ lễ đến? Nguồn: AAP / DAN HIMBRECHTS/AAPIMAGE

Đối với nhiều người, nhu cầu của những ngày nghỉ lễ gây ra tình trạng mệt mỏi và nguy cơ kiệt sức vì mọi người có thể cảm thấy buộc phải mua sắm, nấu ăn, giải trí và giao lưu nhiều hơn trong dịp Giáng sinh so với các thời điểm khác trong năm.

Đã đến thời điểm trong năm mà bạn có thể cảm thấy choáng ngợp hơn bình thường.

Có những dự án công việc phải hoàn thành trong những tuần cuối. Chưa kể áp lực tổ chức ngày nghỉ, những cuộc họp mặt, và quà tặng. Sự kiệt sức là một chuyện khó tránh khỏi.

Kiệt sức (burnout) được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa là có ba triệu chứng chính – không còn hơi sức hoạt động, mất đi sự cảm thông, và giảm hiệu suất trong công việc.

Nghiên cứu của Úc lập luận về một mô hình rộng hơn, đặc biệt vì triệu chứng thứ ba của WHO có thể đơn giản là hậu quả của hai triệu chứng đầu tiên.

Vậy kiệt sức thực sự là gì? Và làm thế nào bạn có thể tránh kiệt sức trước khi kỳ nghỉ lễ đến?

Hơn cả việc thực sự mệt mỏi

Mô hình nghiên cứu của Úc xác nhận rất mệt mỏi là triệu chứng kiệt sức chính nhưng nhấn mạnh rằng kiệt sức không nên đơn giản được đánh đồng với mệt mỏi.

Triệu chứng thứ hai là mất sự đồng cảm (hay “mệt mỏi vì lòng trắc ẩn”), triệu chứng này cũng có thể được biểu hiện dưới dạng thái độ hoài nghi không điển hình hoặc mất cảm giác nói chung. Không có gì mang lại nhiều niềm vui và niềm vui sống chỉ là ký ức.

Triệu chứng thứ ba (suy giảm nhận thức) có nghĩa là người bệnh khó tập trung và ghi nhớ thông tin khi đọc. Họ có xu hướng quét tài liệu - một số phụ nữ cho biết nó giống như "bộ não trẻ con".

Nghiên cứu cho thấy triệu chứng thứ tư: sự cô lập. Khi ai đó kiệt sức, họ có xu hướng giữ mình, không chỉ ít giao tiếp xã hội hơn mà còn ít cảm thấy thích thú khi giao tiếp với người khác.

Đặc điểm quan trọng thứ năm có thể xảy ra là tâm trạng bất ổn. Và mặc dù cảm thấy mệt mỏi, hầu hết mọi người đều cho biết họ bị mất ngủ khi kiệt sức.

Trong những trường hợp nghiêm trọng, chức năng miễn dịch có thể bị tổn hại (do đó người bệnh có thể báo cáo tình trạng nhiễm trùng gia tăng), huyết áp có thể giảm và có thể khó hoặc không thể ra khỏi giường. Có thể dự đoán được, những đặc điểm như vậy (đặc biệt là hết sức mệt mỏi và suy giảm nhận thức) sẽ dẫn đến hiệu suất làm việc bị ảnh hưởng.

'Người tốt' có nguy cơ kiệt sức cao nhất

Xác định tình trạng kiệt sức là rất quan trọng vì tỷ lệ này đã tăng lên trong vài thập niên qua.

Đối với nhiều người, nhu cầu nghỉ lễ có thể khiến họ cảm thấy hết sức mệt mỏi và có nguy cơ kiệt sức. Mọi người có thể cảm thấy buộc phải mua sắm, nấu ăn, giải trí và giao lưu nhiều hơn những thời điểm khác trong năm.

Mặc dù tình trạng kiệt sức ban đầu được xác định ở những người làm việc chính thức, nhưng giờ đây những người làm nghiên cứu nhận thấy tình trạng tương tự có thể xảy ra ở những người đáp ứng nhu cầu của trẻ em và/hoặc cha mẹ già – với những nhu cầu như vậy thường tăng lên vào dịp Giáng sinh.

Sự kiệt sức thường được xem xét theo mô hình phản ứng căng thẳng đơn giản. Những yêu cầu quá mức dẫn đến kiệt sức mà cá nhân không có động lực gì để bắt đầu và phát triển.

Nhưng nghiên cứu của Úc đã xác định được một mô hình phong phú hơn và nhấn mạnh mức độ đóng góp của tính cách. Những người chăm sóc chính thức, có thể là nhân viên y tế, giáo viên, bác sĩ thú y, giáo sĩ hoặc phụ huynh – có nhiều khả năng bị kiệt sức hơn. Nhưng một số nhóm nghề nghiệp khác – chẳng hạn như luật sư – cũng có nguy cơ cao.

Về bản chất, những người “tốt” - những người có trách nhiệm, siêng năng, đáng tin cậy, tận tâm và cầu toàn (do bản chất hoặc do công việc) - có nguy cơ kiệt sức cao nhất. Chia nhỏ nhiệm vụ thành các mục tiêu thực tế có thể giúp họ không bị quá tải.

Sáu bí quyết để tránh kiệt sức mùa này

Bạn có thể không thay đổi được tính cách của mình nhưng bạn có thể thay đổi cách bạn cho phép tính cách đó “định hình” các hoạt động.

Xếp thứ tự ưu tiên, tránh trì hoãn, sắp xếp gọn gàng và tập trung vào “bức tranh toàn cảnh” đều là những điều tốt cần ghi nhớ. Quản lý thời gian giúp bạn lấy lại cảm giác kiểm soát, nâng cao hiệu quả làm việc và giảm khả năng cảm thấy bị choáng ngợp bởi trách nhiệm.

Đây là cách để đạt được điều đó:

• Xếp thứ tự ưu tiên các nhiệm vụ: Xếp hạng các nhiệm vụ dựa trên mức độ khẩn cấp và tầm quan trọng. Ma trận Eisenhower Matrix của tác giả Stephen R Covey xếp công việc thành một trong bốn loại: khẩn cấp và quan trọng, quan trọng nhưng không khẩn cấp, khẩn cấp nhưng không quan trọng, không khẩn cấp cũng không quan trọng. Điều này giúp bạn thấy được điều gì cần được ưu tiên hàng đầu và giúp vượt qua ảo tưởng rằng mọi thứ đều “khẩn cấp”.
• Đặt mục tiêu thực tế: Chia các mục tiêu lớn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn, dễ quản lý hơn để đạt được mỗi ngày, tuần hoặc tháng – để tránh cảm giác choáng ngợp. Điều này có thể có nghĩa là viết danh sách quà tặng trong một ngày hoặc mua sắm một bữa ăn lễ hội trong một tuần. Sử dụng các công cụ như lịch, kế hoạch hoặc ứng dụng kỹ thuật số để lên lịch công việc, thời hạn và cuộc hẹn.
• Quản lý sự xao lãng: Giảm thiểu sự xao lãng cản trở năng suất và quản lý thời gian. Nghiên cứu cho thấy mọi người hoàn thành nhiệm vụ nhận thức tốt hơn khi để điện thoại ở phòng khác thay vì trong túi. Những người có điện thoại trên bàn làm việc là tệ nhất. Đặt giờ làm việc cụ thể và cài đặt chương trình chặn trang web có thể hạn chế sự phân tâm.
• Chia nhỏ thời gian của bạn: Nhóm các nhiệm vụ tương tự lại với nhau và phân bổ các khoảng thời gian cụ thể để tập trung vào chúng. Ví dụ: trả lời tất cả các email chưa xử lý trong một lần, thay vì viết một email, sau đó chuyển nhiệm vụ sang gọi điện thoại. Cách tiếp cận này làm tăng hiệu quả và giảm thời gian chuyển đổi giữa các hoạt động khác nhau
• Nghỉ giải lao: Một đánh giá có hệ thống năm 2022 về thời gian nghỉ giải lao tại nơi làm việc cho thấy việc nghỉ giải lao rải rác suốt cả ngày giúp cải thiện sự tập trung, sức khỏe và giúp hoàn thành nhiều công việc hơn
• Cử đại diện / Giao việc: Dù ở nhà hay nơi làm việc, bạn không phải làm tất cả! Xác định các nhiệm vụ có thể được ủy quyền một cách hiệu quả cho người khác hoặc tự động hóa.

Để kết thúc một năm với tâm trạng vui vẻ, hãy thử áp dụng một hoặc nhiều kỹ thuật này vào thực hành và chuẩn bị cho một kỳ nghỉ ngơi thoải mái.
 

Sophie Scott, Associate Professor (Adjunct), Science Communication, University of Notre Dame Australia, and Gordon Parker, Scientia Professor, UNSW Sydney.